D Vitamini Nedir? Eksikliği ve Sağlığa Olan Etkileri
D vitamini, vücudumuzun sağlıklı çalışabilmesi için hayati öneme sahip yağda çözünen bir vitamindir. Aynı zamanda hormon benzeri rol oynar.
D vitamini sadece kemik sağlığı için değil vücutta birçok fonksiyonda önemli bir vitamindir.
D Vitamininin Fonksiyonları
- Kemik Sağlığı ve Kalsiyum Emilimi: D vitamini, kalsiyum emilimi ve kemik sağlığı için en önemli besin öğesidir. D vitamini eksikliği, osteoporoz, osteomalazi ve raşitizm gibi kemik hastalıklarına yol açabilir.
- İmmün Sistem: D vitamini, bağışıklık sistemini güçlendiren ve enfeksiyonlara karşı koruyan bir rol oynar.
- Kas Sağlığı ve Fiziksel Performans: D vitamini, kas gücü ve koordinasyonu üzerinde de önemli bir etkiye sahiptir.
- Ruh Hali ve Beyin Fonksiyonları: Yapılan araştırmalar, D vitamini seviyelerinin ruh hali üzerinde de etkili olduğunu göstermektedir.
- Kalp Sağlığı: D vitamini, kan damarlarının düzgün çalışmasını ve kan basıncının düzenlenmesini destekler.
- Kan Şekeri Düzenlenmesi: D vitamini, insülin duyarlılığını artırarak kan şekerinin düzenlenmesine yardımcı olabilir.
- Hormonal Dengelenme: D vitamini, vücutta hormon dengesini etkileyen bir rol oynar.
- Cilt Sağlığı: Ciltteki hücre yenilenmesi ve iyileşme sürecinde de önemli bir rol oynar.
D vitamini Diyet Kaynakları
D vitamini, vücuda bitkisel ve hayvansal kaynaklı besinler yoluyla provitamin olarak alınır, güneş ışınlarının etkisiyle deride ve vücutta sentez edilir.
- Yağlı balık,
- Morina karaciğeri yağı,
- Yumurta,
- Tereyağı ve
- Zenginleştirilmiş süt ürünleri
D vitaminin sentezlenmesi için en önemli kaynak güneş ışınlarıdır.
ULTRAVİOLE IŞINLAR VE D VİTAMİNİ
İnsan vücudunda bulunan D vitamininin yaklaşık % 90’ı güneşten gelen ultraviole (morötesi) ışınlardan UVB’nin etkisi ile oluşur. UVA ise tam tersine D vitamini sentezini azaltır.
UVB’nin hedefe ulaşabilmesi için açık havada atmosfere dik açıyla gelmesi ve başka bir fiziksel etkenle karşılaşmaması gerekir. O sebeple pencerenin önünde güneş almanız D vitamini sentezine katkı sağlamaz.
Bronzlaşma UVB ışınlarının deriye temasına engel olarak D vitamini sentezini azaltır.
RİSK GRUPLARI
Bazı kişiler D vitamini eksikliği konusunda daha hassastır.
- Hamile kadınlar
- Bebekler,
- Yaşlılar,
- Obez kişiler,
- Hastanede yatan hastalar,
- Melanin içeriği yüksek koyu renk cilt tonu
- Güneşe maruz kalmayan çocuklar ve yetişkinler
D vitamini Eksikliğini Etkileyen Faktörler
Vitamin D’nin sentez, absorbsiyon ve metabolizmasını etkileyen çok sayıda biyolojik faktör vardır:
- Cildin pigmentasyonu
- Genetik çeşitlilik
- Yaşlılık
- Kronik Böbrek Hastalığı
- Yağ Malabsorbsiyon Sendromları
- İnflamatuar Bağırsak Hastalıkları
- Obezite
- Magnezyum eksikliği
D VİTAMİNİ VE MAGNEZYUM
D vitamini metabolizmasında ve işlenmesinde yer alan enzimlerin çoğu magnezyum gerektirdiğinden, D vitaminini aktive etmek için magnezyum gereklidir. Yani D vitamini seviyelerinin yükselmesinde vücuttaki magnezyum miktarı da önemlidir.
D VİTAMİNİ EKSİKLİĞİ İLE İLİŞKİLİ HASTALIKLAR
Osteoporoz,
Kanser (Kolorektal kanser, meme kanseri ve diğer kanserler),
Otoimmun hastalıklar (MS, tip 1 DM, romatoid artrit, SLE),
Kardiyovasküler sistem hastalıkları (Hipertansiyon, endotelyal disfonksiyon),
Tip 2 DM, İnsülin direnci
Polikistik over sendromu
Nörodejeneratif hastalıklar (Parkinson, alzheimer),
Solunum sistemi hastalıkları,
Atopik dermatit,
İrritabl bağırsak sendromu (Geçirgen Bağırsak Sendromu)
D VİTAMİNİ DÜZEYLERİ
Normal değerler 30-110 ng/mL kabul edilir. Vücuttaki birçok fonksiyonda rol oynaması sebebiyle 50-60 ng/ml seviyeleri ideal olacaktır.
D vitamini eksikliğini önlemek için; 1 yaş altı bebeklere günde 400 IU/gün; 1-70 yaş arası 600 IU/gün; 70 yaş üzeri 800 IU/gün vitamin D verilmelidir. Ek hastalıklarda bu doz yükseltilmelidir.
D Vitamini Eksikliğini Önlemek İçin 5 Tavsiye
- Güneş Işığına Maruz Kalma: D vitamini, vücutta güneş ışığına maruz kalma ile doğal olarak üretilir. Haftada 2-3 kez, 10-30 dakika arasında, cilt tipinize ve güneşin yoğunluğuna göre dışarıda vakit geçirmek, D vitamini üretimini destekler. Ancak aşırı güneşe maruz kalmaktan kaçının, çünkü bu cilt kanseri riskini artırabilir.
- D Vitamini İçeren Gıdalar Tüketme: Yağlı balıklar (somon, uskumru, sardalya gibi), yumurta sarısı ve D vitamini ile güçlendirilmiş besinler günlük beslenmenizde yer alabilir.
- Takviye Kullanımı: Eğer güneşe yeterince maruz kalamıyorsanız veya beslenmeniz D vitamini açısından yetersizse, D vitamini takviyeleri kullanmak iyi bir seçenek olabilir. Doktorunuza danışarak günlük dozunuzu ayarlayın.
- Sağlıklı Yaşam Tarzı: Dengeli beslenme, yeterli uyku, düzenli egzersiz yapmak ve stres seviyelerini yönetmek, bağışıklık sisteminizi güçlendirerek D vitamini seviyenizi olumlu yönde etkileyebilir.
- Kronik Hastalıkları Yönetme: Bazı sağlık koşulları (örneğin böbrek hastalıkları, obezite) D vitamini metabolizmasını etkileyebilir. Bu tür durumlar varsa, D vitamini seviyenizi izlemek önemlidir.
Sonuç olarak, D vitamini, vücudun sağlıklı bir şekilde işlemesi için kritik bir öneme sahiptir. Güneş ışığı, dengeli beslenme ve takviyeler ile D vitamini seviyelerini dengede tutmak, genel sağlık için önemlidir. Eksiklik durumunda ise sağlık profesyonelleriyle görüşerek uygun tedavi ve destek yöntemleri belirlenmelidir.
Diyetisyen Melek Akgün